prosze o sprawdzenie dety, treningu i suplementacji. ulozyl ja dla mnie znajomy wiec skopiowalem to co mi napisal, nic nie poprawialem. z gory dzieki D I E T A podstawowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi ~3400KCAL. Obcinamy 600KCAL i mamy diete na 2800KCAL. ŚNIADANIE: (ma być "motorem napędowym" na cały dzień; musi obfitować w zdrowe [...]
KLATKA Rozpietki jako cwiczenie izolowane na klatke daj na koniec. TRICEPS Za lekki trening. Jako pierwsze cos ciezkiego wielostanowego: wyciskanie wasko lub pompki na poreczach w 4 seriach. Drugie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Trzecie pompki w podporze tylem 2 serie PLECY MC 4 serie Ściąganie zmieniłbym na podciąganie na drążku 4 serie [...]
[...] A: Wyciskanie skos ujemny 5x6 Military press 5x6 Pompki na poręczach 3x6 tutaj po tych 3 seriach z obciążeniem 4 na max bez obciążenia Wspiecia 3x15 Sklony 3x 30,unoszenie nóg na drążku3x20 Wtorek: bieg SrodaB: Przysiad 5x6 Zuraw 4x6 Drążęk4x6 5seria bez obciążenia max Uginanie ramion sztanga prosta4x6 Skłony 3xmax Czwartek: wolne [...]
dzisiejszy trening: plecy i barki, pierwszy raz ćwiczyłam kapturki, w związku z czym mogę mieć jutro poważne problemy z poruszaniem głową, ale co mi tam ;) Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12 po 15 kg Wiosłowanie półsztangą 3x12 po 15 kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 po 5 kg Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na uchwycie "V" 3x12 po [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? zaczynałem od listopada 2004 poznawalem technike i zasady żywienia od lutego do maja jechałem ostro na ckd i trening tkai jak quazar rozpisał w poście o ckd straciłem 30kg i 14,5 % tkanki tłuszczowej potem od [...]
[...] 12,12,12 PIĄTEK NOGI,BARKI nogi hack przysiady 12,12,12 przysiady wykroczne 12,12,12 uginanie nóg w leżeniu 12,12,12 wspięcia na palce,pięty 12,12,12 barki arnoldki 10,10,10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10 Tutaj plan po poprawie :) żałuje tylko że nie mam drążka, bo siłownia [...]
[...] obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 kg x maks. ale nie dalej niż do 15 powtórzeń) -SS unoszenie hantli przodem i bokiem 1-R X2kg; 2-2kg;3 - 2kg x 5 i 3kg x 5; 4 3KGx5 i 4KG x5 - nie daję radę biorę lżejsze ciężarki - czasem konczę z większym ciężarem, czasem w [...]
[...] na piłce (bic) 3,5x15 /4x12 /4x12 3a .arnoldki 4,5x10 /4,5x8 /4,5x8 b. wznosy raminon przód 2,5x8 /2x10 /2x10 c. wznosy bokiem 1x10 /0,5x12 /0,5x12 + brzuch (vaccum, unoszenie reki i nogi, plank bokiem) wieczorem marszobieg ok. 5km, 50 min. W pompkach musiałam przenieść się ze stepu na stolik, albo ręce coraz słabsze albo cielsko coraz [...]
[...] przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę 2a. pompki 2x10 (I-10x II-7+2+1) 2b. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 3a. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 10 (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 3b. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 4a. wznosy z opadu 2x10 [...]
[...] spacerowania :-) Oprócz tego basen. 29.07 piątek 3 obowdy: a. hip thrust, przyt.. 2 sek., zamniełam na wznosy bioder jednonóż ze stopa na podwyższeniu: x10 30kg x12 b. unoszenie ugiętej nogi w podporze (z gumą) x15 x12 c. wejścia na ławkę 3,5kgx10 3,5kg x10 d. przysiady z gumą (wg filmiku) x10 x10 c. spacer z gumą w bok x15 x15 [...]
co, tak tam gdzie Adam Adamski i kilka innych gwiazd i ten z UFC wpada -Błachowicz Gdzie ja pomiędzy taką elitę? Dzień 66 tydzień 10 DT 12.08.2015 Miska: I 20g płatków owsianych, 100g chudy twaróg, małe jabłko II 1,5 wafla ryżowego, 100g piersi z indyka, pomidor+zielony ogórek III, IV 1,5 wafla ryżowego, 100g piersi z indyka, pomidor+cebulka [...]
Dzień 90 tydzień 13 DNT 05.09.2015 Miska: I 40g mąki żytniej, 100g chudego twarogu, 20g rodzynek, małe jabłko II 50 g płatków owsianych, 100g piersi z indyka, pomidor+papryka+sałata III 40g płatków owsianych+ryż, 100g piersi z indyka, pomidor+papryka+sałata, 30g masła orzechowego IV pizza :-PP V 100g piersi z indyka, pomidor+papryka+sałata + [...]
Sie robi: I. Klata + biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6 idź ciężej, zakres powtórzeń 6-8, jako drugie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek. - [...]